Kaloricke tabulky.cz

Paleo dieta – správněji strava – pomáhá především spalování tuků a růstu svalové hmoty, zvyšuje výkonnost a má i mnoho dalších příznivých zdravotních účinků.

Paleo strava se stává poměrně rychle jednou z nejvíce oblíbených „diet“. Jedná se v podstatě o styl stravování, který je založen na stravovacích návycích našich nejstarších předků– lovců a sběračů z nejdelšího období lidských dějin – paleolitu. Lidé se v té době živili především lovem různých druhů divoké zvěře – ryb, ptáků, jelenů, bizonů a jiných turů, ale i koní, hmyzu a malých plazů, a také sběrem mnoha lesních plodů, kořínků i vejci.

Paleo strava se snaží o maximální přiblížení k těmto, pro člověka naprosto přirozeným, potravinám. V současnosti samozřejmě není možné konzumovat stejné potraviny jako v dávných dobách, protože převážná většina je produktem moderního zemědělství, pěstování rostlin a chovu zvířat – ale i tak je v určité míře návrat k paleo stravě možný.

Základy paleo stravy

Základní filozofie paleo diety – stravy – je velmi jednoduchá. V zásadě se konzumují pouze tzv. původní potraviny. Období paleolitu trvalo 2 až 3 miliony let, základní lidské geny se od té doby nezměnily, ale stravovací návyky máme v současnosti zcela jiné. V lidském jídelníčku jsou potraviny, které jsou pro metabolismus člověka nevhodné a ty prostě v paleo stravě nenajdeme. Mezi takové potraviny patří například mléko, luštěniny, obiloviny, rafinované oleje a mnohé další. Paleo strava se tedy neskládá z žádných průmyslově zpracovávaných potravin a vždy tedy víme, co jíme. Ve stravě nejsou přidané soli a cukry, alergeny ani žádné další látky, které lidskému tělu neprospívají.

Při paleo stravě se konzumuje především ovoce, zelenina, libové maso, ryby, mořské plody a ořechy.

Zdravotní účinky

Takzvané civilizační choroby, jako je například cukrovka, vysoký krevní tlak, artritida, nemoci srdce, mozkové mrtvice, schizofrenie, různá nádorová onemocnění, ale třeba i akné nebo obezita, lidé v období paleolitu neznali. Tyto choroby se začaly postupně objevovat se změnou stravovacích návyků po vzniku zemědělské výroby, pěstování různých druhů rostlin a chovu hospodářských zvířat. S paleo dietou je možné mnohým těmto „moderním“ chronickým i degenerativním chorobám, které vznikly z nesouladu původní genetiky člověka jeho současného životního stylu, předcházet, nebo je alespoň velmi výrazně omezit.

V období paleolitu naši předci nejen konzumovali přirozenou stravu, ale měli také vzhledem k stylu života dostatek pohybu a fyzického zatížení. Pokud chceme, aby byl účinek paleo stravy maximální, je tedy nutné se zaměřit nejen na potraviny, ale i na celkovou kondici – sílu, rychlost, ohebnost… Kombinací paleo stravy a pohybových aktivit se pak snadněji a rychleji dosáhne úbytku váhy a pevné, pružné postavy. Účinky se projeví i na psychice, lidé, kteří paleo dietu využívají, jsou sebevědomější a nepodléhají stresům.

Potraviny, vhodné pro paleo stravu

Zjednodušeně se dá konstatovat, že paleo potraviny jsou ty, které mají původ z přírody a u kterých jsme si jisti jejich složením.

Maso a vejce obsahují bílkoviny, které jsou od dávných dob důležitým základem lidské stravy. Některé diety a stravovací návody tvrdí, že bychom měli konzumovat pouze stravu rostlinnou a zdůvodňují to tak, že naši dávní předci se takovou stravou živili. Je prokázáno, že to není pravda a v některých obdobích, jako byla např. doba ledová, se předci živili dokonce výhradně masem.  Přírodní bílkoviny byly, jsou a vždy budou důležitou součástí lidské potravy a právě maso a vejce jich obsahují skutečně značné množství.

Maso a vajíčka je možné mít trvale v chladničce a měly by to být produkty z domácích farem nebo trhů. Nejlepší vajíčka jsou slepičí a křepelčí, maso pro paleo stravu je nejvíce vhodné kuřecí a krůtí, ale i vepřové a hovězí.

Uzeniny – klobásy, šunky, salámy, slaniny – je možné do paleo stravy zařadit také, ale i v tomto případě se musí jednat o čerstvé produkty z domácí výroby.

Ryby mohou být čerstvé i konzervované ve vlastní šťávě nebo olivovém oleji. Nejvíce vhodný je tuňák, losos, pstruh, kapr, štika, pangasius a sardinky.

Zelenina je významným přírodním zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a dalších zdraví prospěšných látek a také ona byla, je a zůstane přirozenou součástí lidské stravy. Pro zachování maximálního množství všech hodnotných látek je samozřejmě potřeba zvolit správnou formu její úpravy, nejlepší je pochopitelně zelenina syrová a čerstvá. Nejlepší jsou různé druhy salátů, špenát, rukola, kapusta, mrkev, ředkvičky, řepa, ale i cibule, pórek a křen. Do paleo jídelníčku se zařazují i houby. 

Ovoce je stejně jako zelenina velkým zdrojem mnoha vitamínů a dalších, pro zdraví člověka prospěšných látek. I ovoce by samozřejmě mělo být maximálně čerstvé a kvalitní, nejlepší je místní a sezónní. Protože ovoce obsahuje vyšší množství fruktózy, mělo by se při paleo stravě konzumovat v opravdu přiměřeném množství. Nejvhodnější jsou maliny, borůvky, ostružiny, rybíz, angrešt, jahody, třešně a melouny. Jablka, hrušky , meruňky a broskve se do jídelníčku zařazují pouze občas. 

Ořechy a semínka byly v jídelníčku člověka od dávných dob. Různé druhy ořechů a semínek obsahují značné množství zdravých a pro lidský organismus prospěšných tuků. V případě ořechů je ale potřeba konzumovat skutečně rozumné množství, a to především v případě redukce váhy.

Potraviny pro paleo stravu nevhodné

Paleo strava by neměla obsahovat potraviny, které pochází z moderní zemědělské produkce a potravinářského průmyslu.

Průmyslově zpracovávané potraviny neobsahují žádné, nebo jen minimální množství prospěšných přírodních látek a živin, je v nich většinou především jen mnoho soli, cukru, různých barviv, aromat, povzbuzovačů chuti a dalších takzvaných „eček“. Tyto potraviny se poznají velmi snadno, protože jejich barva, vůně a často i chuť neodpovídají původním potravinám z přírody.

Obiloviny a luštěniny – pšenice, ječmen, žito, oves, proso, kukuřice, špalda, pohanka, a také rýže, fazole, hrách, čočka nebo sója v současnosti tvoří velkou část lidské potravy. Všechny tyto potraviny jsou ale produktem zemědělství a vzhledem k šlechtění a dalších nepřirozeným zásahům nejsou čistě přírodní. V souvislosti s konzumací těchto potravin se pak objevují nemoci jako cukrovka, srdeční onemocnění, různé záněty a alergie.

Cukr – bílý, hnědý, třtinový, ale i med, sirup z agáve, javorový sirup nebo stévie neobsahuje žádné živiny, ale je přitom značně kalorický. V paleo stravě se v přiměřeném malém množství mohou objevovat pouze přírodní sladidla – med nebo sirup z agáve.  

Mléčné výrobky, a samozřejmě i mléko by se měly v paleo stravě vynechat. Občas je ale možné do jídelníčku zařadit mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku - kokosové nebo mandlové mléko, ze sýrů parmazán, ementál a podobné druhy, kyselou smetanu a jogurt.

Druhy a složení paleo stravy

Paleo strava je velmi hodnotná a rozmanitá, její složení je pro lidský organismus maximálně přirozené. Tělo spotřebovává energii z tuků v potravě a nebo z vlastních zásob.

V praxi existuje několik typů paleo stravy. Klasická paleo dieta je založená na zdravých tucích, vejcích, mase, zelenině a ovoci. Autoimunitní paleo strava je podobná klasické, ale například podle typu alergie se z ní vylučují alergeny. Jako jsou třeba ořechy, brambory, papriky, rajčata nebo vajíčka.

Základní jídelníček obsahuje především rostlinné a živočišné tuky – např. olivový nebo kokosový olej, které jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny. Všechny potraviny musí být přírodní bez umělých barviv, aromat, ochucovadel a konzervačních látek.

K snídani se obvykle kombinují vajíčka, zelenina, maso nebo masové výrobky. Vhodné jsou slané koláče, cukety, lněná kaše…

K svačině může být například dýňová, baklažánová nebo gulášová polévka. Do polévek se ale v žádném případě nepřidává smetana a nezahušťují se moukou. Suroviny mají po rozmixování většinou značně hustou konzistenci.

Oběd mohou tvořit třeba masové kuličky s jablky a fenyklem, vepřové maso s kapustou nebo pečené kuřecí, vynikající jsou samozřejmě i ryby.

Večeře by měla být lehká. Velmi často se doporučuje kuřecí kebab se seznamem, ryby, saláty ze zeleniny nebo čočky, ale i grilované kuřecí maso.

Odborníci na paleo stravu také velmi doporučují různé zeleninové směsi – například z papriky, okurek, mrkve, špenátu a ředkviček, ke kterým se přidávají ořechy, plátky jablek nebo hrušek… K salátům je možné každý den jíst maso, ryby nebo mořské plody.

Ukázkové jídelníčky

I jen z několika málo jídelníčků na paleo stravu je zřejmé, že je chutná a rozmanitá...

Snídaně: vejce, míchaná na olivovém oleji

Oběd: brokolicová polévka, grilovaný losos, zeleninový salát

Svačina: okurkový salát, sezónní ovoce

Večeře: králík pečený na rozmarýnu, houbový přeliv

Snídaně: ovocný salát s oříšky a semínky

Svačina: mrkev nebo jablko, případně jiné ovoce

Oběd: mrkvová polévka, krůtí steak na grilu, zeleninový salát

Svačina: ořechy

Večeře: špenátová omeleta s kuřecím masem

Snídaně: ovocný salát s medem

Svačina: salát s vajíčkem

Oběd: dýňová polévka, pečený candát s mrkví

Svačina: zeleninová směs s cuketou

Večeře: krůtí nudličky se žampiony