Kaloricke tabulky.cz

Jsou důležitou a nepostradatelnou součástí potravy. Krátkodobě si tělo dokáže udržet určitou hladinu minerálů, ale je potřeba je denně doplňovat, jinak čerpá minerály uložené v kostech, svalech, játrech atd. Minerály a stopové prvky jsou součástí enzymatických, syntetických i metabolických procesů v těle. Pomáhají udržovat homoestázu – stálost vnitřního prostředí, přenášet nervové a nervosvalové vzruchy, pomáhají udržet v dobré kondici a posilovat orgány (jod – štítná žláza), neutralizují volné radikály.

Nutričně důležité a nutně přijímané v dávkách vyšších než 100 mg za den, jsou Ca, P, Mg, Na, K, Cl. Ty nazýváme minerálními prvky

Potřeba příjmu stopových prvků je potom mnohem nižší

Můžeme je dělit na stopové prvky nezbytné pro fungování organismu (měď, železo, mangan, zinek, chrom, kobalt, selen, jod…), na prvky, které nejsou nezbytné pro fungování organismu ( nikl, křemík, vanad, bor…) a ty, které jsou naopak pro organismus škodlivé (hliník, arsen, rtuť, olovo…)

Sodík (natrium)

Je velmi významný prvek. Jeho koncentrace v plazmě je 135 mmol/l do 150 mmol/l, zatímco jeho buněčná koncentrace je několikanásobně nižší kolem 3-35 mmol/l. Jeho významnou rolí je udržet osmotický tlak a zároveň klidový membránový potenciál. Tím zajistí přestup látek z okolí do buněk přes membránu. Jedná se o živiny, vodu a jiné aktivní látky. Podílí se na metabolismu dalších iontů např. draslíkových a chloridových. Zajišťuje správný přenos nervových vzruchů. Udržuje stálost vnitřního prostředí, je aktivátorem některých enzymů.  Je důležitý pomocník pro vstřebávání monosacharidů ze střeva. Sdílejí stejný transportní kanál.

Zdroj: nejznámější – kuchyňská sůl a výrobky, do nichž je přidávána, malý obsah sodíku má i ovoce, čerstvá zelenina, tvaroh atd.

Denní dávka: cca 5g NaCl

Nedostatek – hyponatrémie – je velmi vzácná. Často se vyvine jako následek nějakého zdravotního problému či špatného dávkování léků např. diuretik, což je spojené buď se zvýšeným vylučováním tohoto iontu, nebo se zvýšeným zadržováním vody.  Projevuje se bolestmi hlavy, zvracením, svalovou slabostí, křečemi a zmateností. Pokud je nedostatek výrazný může vést k poruchám vědomí až kómatu.

Nadbytek – hypernatrémie  je charakterizována ,,zadržováním“ vody v těle, aby se koncentrace sodíku v krví ,,zředila“. Ledviny začnou vylučovat více sodíkové iontu na úkor vylučování vody. Tímto se zvyšuje krevní tlak z přebytku tekutin v krevním oběhu.

Draslík (kálium)

Hladina draslíku v krvi je relativně nízká cca 3,5 mmol/l.  V buňkách je však jeho koncentrace vyšší.  Je hlavním iontem nitrobuněčného prostoru a udržuje objem buňky. Nejvíce draslíku obsahují buňky svalů, mozku, sleziny, jater a erytrocyty. Je součástí mnoha druhů sekretů v trávicím traktu – žaludečních, pankreatických (slinivkových) šťávách. Z těla je vylučován hlavně ledvinami. Je důležitý k udržení klidového napětí buněk a podílí se na převodu vzruchů srdce, svalů, nervů.

Zdroj: maso, oříšky, cereálie, brambory, špenát, rajčata, fazole, banány…

Denní dávka: 2 do 4 g

Nedostatek – hypokalémie

Málo častý je nedostatečný příjem z potravy, častěji dochází ke ztrátám iontů draslíku při průjmech, zvracení, nadměrném pocení, srdečního selhávání a onemocnění ledvin. Riziko rozvoje hypokalémie je při užívání některých typů diuretik.

Projevuje se svalovou slabostí, zácpou, zvýšeným, krevním tlakem, sníženou produkcí inzulinu,  Vážný nedostatek může způsobit i srdeční arytmie a zástavou a smrt.

Nadbytek – hyperkalémie

Dochází k ní u selhávání ledvin, používání léků, které zadržují draslík v těle, např. kálium šetřící diuretika. Jeho zvýšení může být i po rozkladu červených krvinek (hemolýze) či při vážných úrazech s rozdrcením svalů a vyplavením kália mimo buňky. Je charakteristická srdečními poruchami rytmu, nejčastěji zpomalením. U mírného nadbytku je zvýšená nervová dráždivost – brnění prstů, záškuby, průjmy, zvracení. U hlubšího deficitu se pak nervový přenos zpomaluje, nastupuje svalová slabost až paralýza.

Fosfor (phosphor)

Nenachází se v přírodě ani těle volný, vždy v podobě vázané – fosforečnany, fosfolipidy aj..  Je důležitým prvkem podílejícím se na stavbě kostí. Je součástí tzv. hydroxyapatitu. Zajišťuje pevnost kostí a zubů.

Je součástí nukleových kyselin, buněčných membrán. Je nepostradatelným přenašečem energie ve formě molekul, jakými je např. ATP (adenosintrifosfát). Ten je součástí metabolismu živin – cukrů, tuků i bílkovin. Účastní se syntézy hormonů, enzymů.

Má tedy funkci stavební, aktivační, regulační, katalytickou a je hlavním  hráčem v energetickém metabolismu člověka.

Zdroj: čaj, čokoláda, dýňová semena, hrách, vepřová játra, sója, sýry, vaječný žloutek…

Denní příjem: 800–1400 mg

Nedostatek – hypofosfatemie

Se projevuje svalovou slabostí, malátností, únavou, poruchou artikulace, snížení hybnosti žvýkacích svalů, nechutenstvím…

Nadbytek – hyperfosfatémie

Je charakterizována nevolností, zvracením a průjmem. Předávkování fosforem se může projevit sníženým krevním tlakem a zvýšenou teplotou.

Hořčík (magnézium)

Zastává mnohé funkce uvnitř i vně buněk. Uplatňuje se v metabolismu mnoha živin cukrů, bílkovin, tuků a  např. u  glukózy  zvyšuje množství energie, kterou lze z glukózy získat. Podporuje syntézu zásobního glykogenu a jeho ukládání do jater. Podílí se na průběhu svalové kontrakce, ovlivňuje elasticitu svalových vláken. Důležitý je také fakt, že je zapojen do procesu tvorby i odbourávání acetylcholinu, tím ovlivňuje přenos vzruchu na tzv. nervosvalových ploténkách. Je důležitý k udržení dobré kondice centrální nervové i srdečně cévní soustavy. Působí také proti shlukování krevních destiček a tím snižuje riziko vzniku krevních zátek – trombů.

Zdroj:  je přijímán především z rostlinné potravy, je zabudován do rostlinného barviva chlorofylu – listová zelenina, dále luštěniny, obiloviny, kakao, ořechy, v menší míře potom maso, vejce, ovoce.

Denní dávka: 300mg

Nedostatek – hypomagnezémie

Vzniká nejčastěji snížením příjmu tohoto prvku – nesprávně složenou stravou, nebo při nemocech, které jsou doprovázené zvracením, průjmem , zánětlivých onemocněních střev atd.

Projevuje se neurologickými příznaky – bolest hlavy, migrenózními stavy, poruchami koncentrace,  závratěmi atd.

Nervově-svalové obtíže jsou potom vyjádřeny jako více vyjádřené reflexy, stah průdušek,  ale i částí trávicí trubice – vrátníku (pyloru) atd., náchylnost ke ztuhlosti svalů až  křečovým stavům – může být vyjádřeno jako zhoršené polykání, ztuhlost prstů, mravenčení…

Může se však také projevit jako tlak na hrudi, nízkým krevním tlakem a poruchami srdečního rytmu..

Nadbytek – hypermagnezémie

Tento stav není příliš častý, protože zdravý jedinec dokáže i nadměrné množství hořčíku vyloučit z těla.  Pokud tomu tak není jsou přítomny nejčastěji tyto obtíže:  průjmy, pocity na zvracení, nízký krevní tlak, změny duševního stavu – skleslost, nechutenství, slabost, dýchací potíže, nepravidelný srdeční tep aj.

Vápník (kalcium)

Je důležitým prvkem pro kosti, jejich růst, pevnost. Nepostradatelný je také pro vedení nervových vzruchů, svalové kontrakce, funkci srdce, pro srážení krve a buněčné funkce.

Jeho hladina v plazmě je 2,4 – 2,6 mmol/l

Zdroj:  mléko a mléčné výrobky, ryby (sardinky, losos), žloutek, zelenina - kapusta, brokolice, pórek, špenát, mák, pšeničné otruby, oříšky, luštěniny, neloupaná rýže, ovoce -citrony, sušené fíky,rozinky

Denní dávka – běžně 1000mg, zvýšená potřeba – děti  dospívající, těhotné a kojící  až 1400mg

Nedostatek – hypokalcémie

Jejím projevem je zvýšená excitabilita neuronů, což vede k tzv. tetanii – křečemi se projevujícímu stavu. Častý je spasmus laryngu, parestézie i zmatenost. Dlouhodobý vápníkový deficit se projeví jako osteoporóza spojená se zvýšenou lámavostí kostí. Dalším projevem je i vyšší kazivost zubů

Nadbytek – hyperkalcémie

Snížené vedení nervového vzruchu. Jsou přítomné zácpy, objevují se kalcifikace měkkých tkání a kameny v ledvinách. Akutně může být slabost, zvracení i zástava srdce

Železo (ferrum)

Patří mezi hlavní přenašeče kyslíku (je součástí hemoglobinu) a elektronů. Je tedy zavzaty do oxidačně-redukčních procesů v organismu. Je také součástí mnoho enzymů nezbytných pro metabolismus živin a tvorbu energie v mitochondriích.

Zdroj: červené maso, játra, ryby, jahody, citrusy, sušené ovoce, řasy, luštěnina, listová zelenina

Denní dávka: muži 10 a ženy 15 mg

Nedostatek

U žen v plodném věku není výjimkou. Deficit se může vyskytnout i u pravidelných dárců, u lidí s nesprávným složením stravy atd.

Příznaky jsou především chudokrevnost spojená s bledostí, dušností, bušením srdce, narušená termoregulace i oslabení imunitního systému a únava. Je narušená schopnost koncentrace aj.

Nadbytek

Lze se předávkovat nadměrnými dávkami, zde hrozí krvavé průjmy, zvracení… Při dlouhodobě zvýšené hladině železa se toto ukládá do jater, slinivky, kůže a tvoří tak obraz tzv. bronzového diabetu. Poškozeny ale bývají i klouby, do jejichž výstelky se také může uložit.

Selen

Selen je silný antioxidant, chrání tak organismus před působením volných radikálů i toxických sloučenin. Zpomaluje stárnutí, podporuje funkci imunitního systému, ochraňuje před vznikem nádorových onemocnění.. Je důležitý i pro správnou funkci štítné žlázy a ovlivňuje růst plodu. 

Zdroj: paraořechy, ledviny, krabí maso, mléko, česnek, cibule, pórek, červené maso…

Denní dávka: 5-100 ug

Nedostatek

Příznaky zahrnují slabost, snadnou unavitelnost, sníženou obranyschopnost imunitního systému,  poruchy srdeční funkce, poškození kloubů, poruchy činnosti štítné žlázy aj.

Nadbytek

Selen je ve vysokých dávkách toxicky.

Projevy jsou bolest hlavy, průjmy, nevolnost, zvracení, podrážděnost, může dojít k porušení funkce jater a srdce.

Měď (cuprum)

Je nezbytná v období růstu, ale i poté pro správné fungování buněk. Je důležitým prvkem v procesu krvetvorby, kdy se nachází v podobě ceruloplazminu, který oxiduje ionty železa a usnadňuje jejich zabudovávání do hemoglobinu. Je součástí mnoha enzymů a nachází se i v dýchacím řetězci.  Má zásluhu na pigmentaci vlasů i kůže. Je totiž zapojen do tvorby melaninu. Podporuje funkci imunitního systému, podílí se na syntéze kolagenu a elastinu aj. Je i antioxidačním činidlem a ochraňuje tak tělo před volnými radikály. Z těla je vylučován žlučí.

Zdroj: kakaový prášek, fazole, hovězí játra i maso, rozinky, petržel aj.

Denní dávka: 2–2,5 mg

Nedostatek

Je přítomna anémie, snížený  počet bílých krvinek a poruchy imunity, osteoporóza, narušení růstu a pigmentace vlasů, nehtů. U dětí, hlavně kojenců, poruchy růstu.

Nadbytek

V akutních předávkování se projevuje průjmy, zvracením, po delší době dochází k poškození jater, vzniku žloutenky, poškození jater a hemolýza (rozpad červených krvinek).

Zinek

Je potřebným prvkem pro syntézu nukleových kyselin, je součástí mnoha enzymů, je tedy zapojený do metabolických procesů. Je strukturální součástí buněčných membrán. Má antioxidačním vlastnosti. Podporuje vývoj lymfocytů, funkci pohlavních žláz.

Zdroj: játra, tmavé maso, žloutky, mléko, ústřice, celozrnné cereálie, luštěniny, ořechy…

Denní dávka: 7 - 10 mg

Nedostatek

Vede k poruchám růstu, je zpomalené hojení ran i oslabený imunitní systém se sklonem k infekcím v důsledku nedostatku nukleových kyselin a snížení buněčného dělení.

Je patrné zhoršování paměti, smyslové poruchy – zrak, čich. Jsou problémy s plodností

Nadbytek

Způsobuje nevolnost, zvracení, průjem, horečku, svalové bolesti, letargii.

Vysoké dávky mohou navodit deficit mědi, s níž soutěží při vstřebávání ze střeva, to má za následek anémii.

Molybden

Je součástí metaloenzymů, které např. pomáhají při vstřebávání železa, podporuje ukládání fosforu. Hraje roli v prevenci proti zubnímu kazu – zvyšuje pevnost zubní skloviny. Podílí se na metabolismu dusíkatých látek, neutralizuje toxické organické molekuly, ovlivňuje metabolismus mědi.

Zdroj: luštěniny, celozrnné cereálie, rýže, vnitřnosti, mléko

Denní dávka: 50 – 80 μg

Nedostatek

Anémie, zhoršení astmatu, je vyšší kazivost zubů, snížená odolnost proti infekcím.

Nadbytek

Projevuje se zvýšenou hladinou kyseliny močové a rozvoji dny.

Mangan

Vysoká koncentrace manganu je v mitochondriích – důležité pro buněčnou energii a buněčné dýchání, je součástí enzymů potřebných pro oligosacharidů, glykoproteinů…, má vliv na imunitní systém. Pozitivně ovlivňuje průběh diabetu, ochraňuje srdečně-cévní systém tím, že zabraňuje ukládání cholesterolu.

Zdroj: celozrnné obiloviny, avokádo, hrášek, mandle, vojtěška, špenát, borůvky, olivy aj.

Denní dávka: 0,3-5 mg dle věku

Nedostatek

Je vzácný, medicínsky nezdokumentovaný, patrně by ale příznaky byly v oblasti poruchy metabolismu tuků a změnách na pojivové tkání – vazivu, chrupavkách aj.

Nadbytek

Akutní toxicita a dlouhodobé podávání nadměrných dávek – narušení nervového systému – zhoršení rozpoznávacích schopností, koordinace, dále nevolnost a bolesti hlavy.

Kobalt

Součást vitamínu B12, tudíž potřebný pro krvetvorbu, navíc stimuluje produkci erytropoetinu. Podporuje správnou činnost štítné žlázy, protože pomáhá využití jódu touto žlázou i při nízké hladině jódu. Pomáhá snižovat vysoký tlak.

Zdroj: listová zelenina, játra

Denní dávka: 1 - 3 μg

Nedostatek

Se projeví nechutenství, poklesem hmotnosti, strumou a anémií

Nadbytek

Zvýšený počet erytrocytů, poruchy funkce srdce. Akutní toxicita se projevuje poškozením slinivky.

Chrom

Vyskytuje se ve dvou formách troj a šestimocný. Šestimocný působí na tělo negativně a je považován za karcinogen. Trojmocný – bioaktivní se podává u hubnoucích kůr, jelikož ovlivňuje metabolismus cukrů a snižuje chuť na sladké. Udržuje hladinu cukru v krvi, moduluje totiž funkci inzulinu. Podílí se také na metabolismu tuků a bílkovin

Zdroj: celozrnné obiloviny, brambory, pivovarské kvasnice, zelené fazole, ořechy, melasa…

Denní dávka: 10 - 200 μg

Nedostatek

Mohou vést k poruchám metabolismu glukózy, cholesterolu a triacylglycerolů, mohou se objevit nervové poruchy – bolesti hlavy, podrážděnost…

Nadbytek

Předávkování je naprosto výjimečné.

Křemík (silicium)

Hraje významnou roli v metabolismu kostní tkáně, podílí se také na syntéze kolagenu a elastinu, stejně tak glykosaminoglykanů a tím zlepšuje stav a zachovává pružnost tkáně pojivové, včetně chrupavek. Podobně působí i na pokožku, působí proti stárnutí a podporuje hojení ran.

Zdroj: obiloviny, jablka, pomeranče, třešně, celer, červená řepa, okurky, med aj.

Denní dávka: 5 - 20 mg

Nedostatek

Porucha funkce a degenerace pojivové tkáně, včetně změny v elasticitě cév, což nakonec může vést k rozvoji aterosklerózy. Je narušen pohybový aparát, růst a vývoj chrupavek. Zhoršený stav pleti, lomivost nehtů i vlasů. Větší citlivost na chlad.

Nadbytek

U podávání vysokých dávek je riziko vzniku ledvinových kamenů.

Fluor

Nejvíce se uplatňuje v metabolismu zubní skloviny, kterou posiluje a brání tak vzniku zubního kazu. Inhibuje množení a růst bakterií. Je vhodným doplňkem léčby osteoporózy, podporuje novotvorbu kostí, zvyšuje vstřebávání a udržení vápníku.

Zdroj: pitná voda, mořské ryby, čaj, kravské mléko

Denní dávka: 0,1 - 4 mg

Nedostatek

Nejčastěji se projeví jako zvýšený výskyt zubního kazu a je porucha kalcifikace kostí.

Nadbytek

Příznaky zahrnují poruchy kostního metabolismu, je přítomen nárust objemu kostní hmoty, ale je zároveň více lámavá. Je narušená zubní sklovina.

Toxické dávky jsou 20 až 80 mg denně.

Jód

Je prvkem nezbytným pro funkci štítné žlázy. Je součástí jejích hormonů.

Zdroj: mořské produkty – ryby, játra, mléko, jodovaná sůl

Denní dávka: až 150 µg

Nedostatek

Poruchy spojené s nízkou hladinou hormonů štítné žlázy – zpomalené reflexy, poruchy paměti, apatie, deprese, tloustnutí, zácpa, zhrubnutí kůže a vlasů

Je přítomná struma štítné žlázy.

V případě  nedostatku v době vývoje plodu nebo dětství vznikají poruchy intelektu – mentální retardace.

Nadbytek

Jód je ve vyšším množství toxický. Za toxickou se považuje denní dávka 1 mg/den. Projevuje se jako nadměrná syntéza hormonů štítné žlázy a s tím souvisí např. teplá zpocená pokožka, zrychlení metabolismu, vypadávání vlasů, třes, úzkost aj.

Vanad

Nepatří mezi esenciální – nezbytné prvky v těle

Má vlastnosti podobné inzulínu. Působí stimulačně, podporuje proliferaci buněk, transport glukózy. Ovlivňuje také funkci štítné žlázy a reprodukční orgány.

Zdroj: kopr, petržel, pepř, houby

Nedostatek

Není zaznamenán, jelikož nebyl zkoumán, ale je možné, že může způsobit poruchy funkce štítné žlázy, vývoje kloubů atd.

Nadbytek

Vanad je toxickým prvkem. Nejnebezpečnější je pro mozek, játra, ledviny… mohou se objevit průjmy, zvracení, křeče.

Bór

Je prvkem, který se uplatňuje v metabolismu a využití vápníku, mědi, manganu, dusíku, glukózy i triglyceridů. Stabilizuje buněčné membrány a zajišťuje jejich správnou funkci. Dále udržuje hladinu ženských a mužských pohlavních hormonů.

Zdroj:  sója, fazole, arašídy,  špenát, cibule, jablka…

Zpět na hlavní článek Výživové doplňky.