Kaloricke tabulky.cz

1 - Režim 5 x denně a celková energetická hodnota není nižší než 5 000 kJ za den - 5 bodů

Pro úspěšné hubnutí je zapotřebí jíst často, tak, aby metabolismus pracoval co nejefektivněji v náš prospěch. Pokud člověk jí 5 x denně, vyhne se metabolické úspornosti a snáze odolává nástrahám, vysoce kalorických potravin, které číhají téměř všude. Časté jídlo tedy pomáhá lépe zvládat dietu psychicky i tělesně.

Jestliže dieta splňuje toto kritérium, získává 5 bodů.

Dietu dodávající méně než 5 000 kJ za den lze aplikovat jen ve speciálních případech a pod lékařským dohledem, nikoli formou krabiček nebo při hubnutí v domácích podmínkách (a při cvičení už vůbec ne). Pokud by dieta měla nižší energetickou hodnotu, dejte jí 0 bodů bez ohledu na to, zda obsahuje nebo neobsahuje 5 porcí.

2 - Zelenina v množství minimálně 400 g denně, ovoce maximálně 200 g - 3 body

Podle nejnovějších doporučení bychom měli denně přijmout až 600 g zeleniny a ovoce (v poměru 2:1 ve prospěch zeleniny). Ovoce je zapotřebí při dietě mírně omezit tak, abychom za den nejedli více než 200 g. Ovoce je sladké a jeho nadměrná konzumace by zkomplikovala hubnutí. Zato v zelenině se nemusíme omezovat v podstatě vůbec. Má velmi nízkou energetickou hodnotu (průměrně jen 100 kJ/100g), na vitaminy je většinou bohatší než ovoce a obsahuje celou řadu dalších protektivních látek. Zelenina zvyšuje objem pokrmu, snižuje jeho energetickou denzitu, což je důležité, protože se člověk cítí spokojenější, sytější. Tento psychologický aspekt pomáhá v dietě vytrvat.

Jestliže krabičková (nebo jiná) dieta oplývá zeleninou a šetří ovocem, připište ji 3 body.

3 - Příjem čistých bílkovin (proteinů) v množství minimálně 60 g denně – 3 body

Při hubnutí je důležité dodržet denní doporučenou dávku bílkovin, tak, aby nedocházelo k úbytku svalové hmoty a zhoršení imunitních funkcí, organismus by snadno mohl trpět nedostatkem vápníku a železa. Bílkoviny mají také mnohem lepší sytivou schopnost a tělo na jejich štěpení navíc ještě energii vydává. Dnes se doporučuje při hubnutí minimálně 1g čistých bílkovin na kilogram ideální váhy, optimální je však 1.5 – 2 g.

Pokud dieta splňuje alespoň minimální doporučené množství proteinů, přiřaďte jí další 3 body.

Nejste si jisti, zda dokážete spočítat množství bílkovin v dietě? Obraťte se na toho, kdo vám dietu doporučuje nebo dodává. Jestliže vám to není schopen sdělit, přidělte dietě 0 bodů, v dnešní době je to již podezřelé.

4 - Rozdílná dieta pro ženy a muže – 3 body

Muži mají oproti ženám více aktivní tělesné hmoty, a proto je jejich bazální metabolismus (energie, kterou člověk spotřebuje v klidovém stavu) přibližně o 2000 kJ za den vyšší. Pokud by měl muž a žena stejný redukční jídelníček, zhubl by muž pravděpodobně více než 4 kg za měsíc a “odnesla” by to právě jeho svalová hmota.

Každá dieta by tedy měla rozlišovat, zda se jedná o ženu nebo muže. Měl by to respektovat i jídelníček od dietologa. Pokud to dieta splňuje, získává 3 body.

5 - Vyrovnaná glykemická křivka – 3 body

Jestliže se člověk snaží zdravě zhubnout, měl by se cítit dobře po celý den. K tomu nestačí jen naplnit denní doporučené dávky energie a živin, ale je potřeba vše správně rozložit tak, aby během dne nedošlo nikdy k velkému poklesu cukru v krvi, což je spojeno s hladem, podrážděností a větší tendencí “porušit dietu”. Pokud ke kolísání cukru v krvi nedochází, tělo se zbavuje přednostně tukových zásob, člověk se cítí psychicky v pohodě a bývá uvavený méně než před začátkem diety.

Moderní dieta by tedy měla využívat výhradně sacharidových potravin s nižším glykemickým indexem a v každém jídle by se měla vyskytovat potravina bohatá na bílkoviny. Nikoli tedy k svačině jen zelenina, ale vždy zelenina a k němu kousek sýra. Nebo ovoce plus tvaroh. Tento fakt by dnes již měli znát všichni odborníci, kteří se v oboru pohybují. A zajištění takového komfortu by mělo být jednou z předností krabičkových diet.

Pokud dieta využívá převážně potraviny s nízkým glykemickým indexem (celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýži basmati místo obyčejné apod) , dejte jí 1 bod.

Pokud potraviny s nízkým glykemickým indexem kombinuje vždy s bílkovinami, může od vás dostat 3 body.

6 - Ryby nejméně 1 x týdně - 2 body

Ryby jsou při hubnutí důležité pro vysoký obsah kvalitních bílkovin, důležitého jódu, selenu a dalších minerálních látek. Zejména však ryby jíme kvůli omega-3 kyselinám. Ty jsou obsaženy v tučnějších mořských rybách. Bez ohledu na vyšší tuk a energetickou hodnotu mají nezastupitelné místo i v redukčních dietách, protože mimo své známé zdravotní přínosy ještě mírně zrychlují spalování a prodlužují pocit sytosti po jídle.

Jestliže je v krabičkové dietě (nebo v dietním doporučení) na jídelníčku ryba (pangas se nepočítá) minimálně 1x týdně, přidejte jí 2 body.

7 - Denní doporučená dávka vápníku - 2 body

Vyšší příjem vápníku je při hubnutí strategicky výhodný. Kromě neoddiskutovatelných zdravotních benefitů má totiž podle řady studií schopnost mírně urychlovat metabolismus. Mléčné výrobky jako nejdůležitější zdroj vápníku by měly být v jídelníčku přítomny v dobře vstřebatelné formě. Vápníku by mělo být minimálně 800 mg za den.

Pokud toto množství dieta splňuje a sýry nejsou ze skupiny tavených (narušují mineralizaci kostní hmoty), můžete si zapsat další 2 body ve prospěch diety.

Nejsi si jisti touto hodnotou? Prostudujte si jídelníčky a sledujte, zda jsou v něm každý den zastoupeny jogurty, tvarohy, sýry tvrdé i cottage nebo mozzarella, kefíry, jogurtové mléka, ricotta. Jestliže se v jídelníčku za celý den nevyskytuje ani jedna ze jmenovaných potravin, přidělte dietě 0 bodů.

8 - Minimálně 30 různých jídelníčků – 2 body

Pokud je zapotřebí, aby člověk zhubl více než 4 kilogramy, potřebuje k tomu čas delší než jeden kalendářní měsíc. Rozhodne-li se pro krabičkovou dietu, je výhodné, obsahuje-li více než 30 různých jídelníčků tak, aby se jednotlivé pokrmy stále neopakovaly. Nejenže tím předejde nudě, ale zároveň sníží pravděpodobnost vzniku deficitu jakékoli z důležitých látek (nikoli bílkovin, tuků a sacharidů, ale takzvaných mikroživin). V ideálním případě by měla dieta využívat sezónních potravin. Například tedy chřest nejlépe v květnu čerstvý, nikoli v prosinci mražený.

Jestliže lze jíst déle než 1 měsíc jíst každý den něco jiného, získává dieta další 2 body. V případě rozpisu od dietologa si ověřte, zda jste dostali více tipů, jak potraviny nahradit jinými při zachování stejných výživových parametrů.

9 - Absence řepného cukru – 1 bod

Řepný cukr, ale i fruktóza, med nebo javorový sirup či jiné sirupy bohužel hubnutí komplikují (zpomalují). Je tedy výhodnější, pokud jídelníčky tyto druhy cukru neobsahují. Pokud by měly být pokrmy slazené, lze využít náhradních sladidel aspartamu nebo ještě lépe modernější sukralózy nebo stevie. Námitka, že “tělo si žádá cukr” neobstojí, protože tento pocit je důsledkem hypoglykemie. Při vyrovnané glykemické křivce (viz bod 5) je hladina cukru ustálená a chuť na sladké je minimální.

Jestliže dieta cukr neobsahuje (nebo jen zcela minimálně), získává 1 bod.

10 - Záměny při alergii, intoleranci nebo averzi na určitou potravinu – 1 bod

Co se stane, když někdo například nenávidí vajíčka nebo má prokazatelně alergii na některý druh ovoce ? Budou si umět poradit a nahradit klientovi potravinu za ekvivalent o stejných nutričních parametrech ?

Pokud to jsou ochotni udělat, získávají pro svojí dietu další 1 bod. Poradil vám dietolog, co máte jíst, když vám zoufale nechutnají houby nebo sýr cottage ? Pokud si trvá na názoru, že když nebudete jíst jednu konkrétní potravinu, nemůžete nikdy zhubnout, raději se podívejte po jiných kontaktech.

Vyhodnocení kvality diety :

Méně než 15 bodů: Tato dieta je zdravotně riziková, v případě dodavatele krabičkové diety se jedná o vyzhozené peníze a zdravotní riziko k tomu.

15 -20 bodů: Nehrozí vám žádné závažné deficity, ale nemusíte se cítit dobře po celý den. Na to, jak se budete ,,trápit”, nebude výsledek hubnutí až tak oslnivý.

20-25 bodů : Tato dieta je bez rizika. Čím více se hodnocení přiblíží číslu 25, tím lépe se budete cítit a tím větší úbytky tuku můžete zaznamenat.

MUDr. Václava Kunová