Kaloricke tabulky.cz

Zná to asi každý, kdo se někdy cílevědomě pokoušel zhubnout. Vybíráte potraviny podle jejich kalorické hodnoty, nejlépe je na tom zelenina. Cpát se neustále jen syrovou zeleninou ale moc dobře nejde, navíc po ní máte za chvilku zase hlad. Dnes ale poznáte pět potravin, které vás nasytí na dlouhou dobu, aniž by narušily vaši dietu.

Stává se, že když si do práce zabalíme malou svačinku, která je sice naprosto nízkokalorická, ale k nasycení nestačí, tak nakonec stejně skončíme s čokoládovou tyčinkou nebo sušenkou z automatu. To je mnohem horší, než kdybychom si hned na začátku dali něco, co má sice více kalorií než samotná zelenina, ale co v nás nevzbudí touhu ještě si něco zakousnout.

Neřiďte se jen kaloriemi

Za malou chvilku vám doporučíme jíst třeba řecký jogurt,který je známý svým vysokým obsahem tuku. To přece hubnutí zcela odporuje! Ale jen na první pohled. Rádi bychom vám nyní vysvětlili, v jakém vzájemném vztahu vlastně jsou kalorie, tuky a hubnutí.

Je pravda, že po nízkokalorických potravinách se netloustne. Počet kalorií ale nemusí nutně říkat, zda po daném jídle zhubnete či naopak. Například řapíkatý celer, který je všeobecně doporučován jako zázračná potravina s téměř nulovou kalorickou hodnotou, pokud ho jíte samotný, sice zaplní váš žaludek, pocit sytosti se ale nedostaví. Zanedlouho budete cítit nutkání znovu jíst. Naproti tomu mononenasycené mastné kyseliny, které jsou významnou součástí některých tučnějších, a tedy i kaloričtějších potravin, mají velmi dobrou schopnost zasytit. Stačí vám tedy malé množství takového jídla a další chod může přijít až za několik hodin. Ve výsledku jsou tedy určité potraviny s vyšší kalorickou hodnotou pro hubnutí paradoxně výhodnější než ty nízkokalorické.

Dalším důvodem, proč se při nákupu jídla nedívat jen na počet kalorií, jsou přidané látky. Limonáda bez cukru má sice nižší kalorickou hodnotu, je ale doslazena umělými sladidly, která vás ve vaší snaze o shození přebytečných kil také příliš nepodpoří.

A nyní už si představme našich pět favoritů pro hubnutí:

Ovesné vločky

Ovesné vločky by podle nás měl do svého jídelníčku zařadit každý, kdo chce zhubnout, anebo „jen“ žít zdravě. Ve 100 g najdeme 375 kcal, což není málo, ale ukažte nám někoho, kdo najednou spořádá deset deka vloček! To, že nám vloček stačí jen málo, je dáno dvěma faktory – jednak do sebe vločky vtáhnou tekutiny a významně zvýší svůj objem, a navíc obsahují nenasycené mastné kyseliny, které navozují pocit plnosti. Na ovesných vločkách je skvělé také to, že mají nízký glykemický index, což znamená, že se energie z nich získaná uvolňuje do těla rovnoměrně a pomalu. Zásobují vás tedy energií celé dopoledne či odpoledne, a tudíž si nemusíte kupovat drahé a nezdravé energetické nápoje, čokoládové tyčinky nebo chipsy.

Ovesné vločky máme většinou spojené se sladkými kašemi. To je skutečně nejčastější použití a my ho vřele doporučujeme, taková domácí ovesná kaše vás po ránu opravdu nakopne. Kaše můžete buď vařit, anebo jen večer vsypat do zavařovací sklenice, zalít tekutinou (mlékem, rostlinným mlékem, džusem, kokosovou vodou, kefírem…) osladit a dát na noc do lednice, ráno máte kaši připravenou k jídlu. Kaše můžete obohatit o čerstvé nebo sušené ovoce, semínka, ořechy či kakaové boby. Kromě ovesných kaší vločky využijete i jako vložku do polévky nebo jako zahušťovací prostředek do krémových polévek a omáček, vločky můžete také vmíchat do nejrůznějších masových, zeleninových či luštěninových placiček, přidat je do těsta na lívance, vafle, muffiny či dokonce chléb nebo bagety. Nebo z vloček upečte sušenky (místo cukru použijte med či datlový sirup a máslo alespoň zčásti nahraďte bio kokosovým olejem) či je zpracujte na drobenku na koláč (vločky umelte nebo rozdrťte najemno, smíchejte s nerafinovaným kokosovým cukrem a ghí).

A nezapomeňte vyzkoušet také vločky z dalších druhů obilovin, dietní a chutné jsou všechny.

Řecký jogurt

Řecký jogurt je oproti ostatním jogurtům dvakrát až třikrát tučnější, to ale neznamená, že je horší, spíše naopak. Nejedná se o „nezdravé tuky“, takže není třeba hned panikařit. Navíc řecký jogurt obsahuje až dvojnásobek bílkovin, které při hubnutí hrají důležitou roli. Díky svému složení, a snad i menšímu podílu vody, nás řecký jogurt spolehlivě zasytí na dlouhou dobu. Pokud by vás obsah tuku přece jen děsil, můžete zvolit nízkotučnou variantu. Je snad zřejmé, že když mluvíme o řeckém jogurtu, máme na mysli jogurt neochucený, takový, který obsahuje jen mléko a kultury mléčného kvašení. Všechny ochucené varianty jsou doslazované, vybavené spoustou zbytečných přídatných látek, a tedy pro hubnutí a zdravý životní styl nevhodné. Pokud vám samotný bílý jogurt nechutná, můžete ho osladit trochou medu a dochutit čerstvým ovocem a/nebo ořechy.

Řecký jogurt je skvělou snídaní nebo svačinkou, obzvláště ve společnosti ovoce. Dobře si rozumí také s ovesnými (i jinými) vločkami a granolou (volte raději domácí, v kupovaném müsli by mohlo být příliš mnoho cukru a nedzravých tuků). Můžete jím také potřít palačinky nebo lívance či z něj vytvořit krém na cupcaky. V létě jistě vy i vaše děti ocení lahodné domácí nanuky – řecký jogurt rozmixujte s čerstvým ovocem, podle chuti doslaďte medem a ve formičkách na nanuky dejte zmrznout. Sladké, osvěžující a zdravé! Jogurt je ale velmi všestrannou surovinou, která se hodí i přípravě na slano. Když ho trochu osolíte, opepříte a vmícháte utřený česnek a nasekané bylinky, získáte skvělý dip k namáčení kousků zeleniny nebo semínkových krekrů. Pokud máte rádi krémové polévky, použijte do nich řecký jogurt místo smetany. Jogurt může být také vítanou přísadou do slaných muffinů, chleba a drobného pečiva – těsto zvláční, příjemně ochutí a prodlouží jeho trvanlivost.

Vejce

Doby, kdy byla vejce považována za nezdravá, jsou dávno pryč! Dnes již víme, že vajíčka jsou významnou součástí našeho jídelníčku, obsahují celou řadu zdraví prospěšných látek a také nám mohou pomoci zhubnout. Vejce obsahují všechny esenciální aminokyseliny a také velkou dávku bílkovin, jejichž zvýšená konzumace je dietology doporučována. Kromě toho ve vejcích najdeme celou řadu vitaminů a minerálů. Pokud jste si až doteď mysleli, že míchaná vajíčka k snídani jsou jedna z nejhorších věcí, které můžete udělat, vyvedeme vás z omylu. Jedno vejce má hodnotu mezi 80 a 90 kcal, takže když si umícháte snídani ze dvou či tří vajec, žádná kalorická bomba to nebude, ale nabijete své tělo zdraví prospěšnými látkami a dostatkem energie na celé dopoledne.

Vajíčka můžete do svého dietního jídelníčku zařadit v nejrůznějších podobách – velmi vhodná jsou vařená natvrdo, která můžete podávat místo uzeného masa k čočce, plnit do sendvičů nebo krájet do salátů. Do zeleninových a luštěninových salátů se také skvěle hodí vejce pošírovaná, která jsou ještě o stupínek efektnější a pro někoho i chutnější. Již byla řeč o vejcích míchaných, k snídani se hodí i nahniličko. Poněkud složitější je to se sázenými vejci, známými též jako volská oka. Ta doporučit můžeme, pokud je nebudete smažit v tlusté vrstvě oleje. Z vajec natvrdo můžete připravit i chutnou pomazánku, místo majonézy ale použijte řecký jogurt nebo zakysanou smetanu. A jestli často vaříte vývary, ať už masové, či zeleninové, můžete i do nich rozklepnout jedno či dvě vajíčka.

Mořské ryby

Například jedna porce tresky (85 g) obsahuje neuvěřitelných 15 g bílkovin a jen 70 kcal. To je skutečně dobré skóre, díky němuž se ryby zařadily do naší top pětky. Můžete z nich připravit skvělé dietní hlavní chody, které budou lehké a svěží, ale přitom vás příjemně zasytí. Zvýšený příjem proteinů totiž snižuje hladinu hormonu ghrelinu, který má za úkol vyvolávat v nás pocit hladu. Bílkoviny jsou sice obsaženy i v jiných potravinách, studie ale prokázaly, že v porovnání s hovězím a kuřecím masem má právě rybí svalovina nejlepší výsledky, co se týče navozování pocitu plnosti.

A jak ryby podávat? Na zmražené rybí prsty rovnou zapomeňte, ty vám zhubnout určitě nepomohou. Pokud na ně přesto máte chuť, vyrobte si vlastní a zdravější – čerstvé filety z tresky nakrájejte na proužky silné asi 3 cm, obalte v rozšlehaném vejci a nakonec v rozdrcených a opražených ovesných vločkách, strouhaném kokosu nebo hrašce. Prsty upečte v troubě. Troubu využijete i při přípravě zapečených rybích pokrmů se zeleninou nebo rybích karbanátků. Ryby můžete také grilovat, péct v bylinkové či solné krustě, pošírovat nebo vařit v omáčce.

Luštěniny

Stejně jako ryby, také luštěniny obsahují velké množství bílkovin a esenciálních aminokyselin. Třeba ve 200 g vařené čočky najdeme 18 g bílkovin, 15 g vlákniny a 230 kcal. Kromě toho také řadu vitaminů a minerálů. Pokud jste tedy fanouškem luštěnin, máte vyhráno, připravíte s nimi sytá a zdravá jídla. Pokud naopak luštěniny nevyhledáváte, měli byste o jejich zařazení do jídelníčku zauvažovat. Nejen že jsou podstatně levnější (hlavně ty sušené) než maso, ale zjevně také sytější – mladí muži, kteří se účastnili jedné zahraniční studie, cítili menší hlad po luštěninovém jídle než po jídle, které obsahovalo telecí a vepřové maso. Podobně luštěniny porazily i jídla s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny nebo pečivo.

Luštěniny jsou neuvěřitelně variabilní, využijete je při přípravě chilli con carne i jeho bezmasé varianty zvané chilli sin carne, můžete jimi naplnit tortilly, pity či jiné placky. Fazole můžeme také zapékat (třeba ve formě lasagní) a překvapivě dobře chutnají i jako náplň pečených brambor. Z luštěnin připravíme skvělé polévky, z červené čočky a kokosového mléka lahodný krém, cizrnu zase můžeme přidat do vývaru. Černá čočka zvaná beluga je zase jedničkou v salátech, teplých i studených. Zapomenout nesmíme ani na klasické české přílohy – čočku nakyselo a hrachovou kaši. A překvapivě najdou luštěniny (především červené fazole) uplatnění i ve sladkých pokrmech – přidávat se mohou do brownies či domácí nutelly. V Asii je běžné rozemlít uvařené fazole, osladit je a vzniklou pastou plnit rýžové knedlíčky a jiné dobroty.